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ダイエット・健康

ダイエットレシピ、大人気の簡単豆ダイエット、フムスの効果!

投稿日:2017年7月3日 更新日:

ダイエットや健康に絶大な効果がある事を知っていますか?豆は進化しています!あのレディー・ガガをはじめとして海外セレブ達が常食とすることからブームに火がついた「フムス」(ひよこ豆をペーストにしたもの)。しっかりとした味を保ちながらもヘルシーで腹持ちが良く、ダイエットに最適、効果絶大とあって、大人気です。

 

ダイエット効果抜群のフムス!

最近は日本でもレストランがメニューに導入し、専門店が現れ始めています。デパ地下やスーパーには、ひよこ豆やレンズ豆など海外産の豆に加え、缶詰やレトルトパックの蒸し豆など加工品の品ぞろえも拡大してきています。そんな、大人気で進化中の豆についてお話ししたいと思います。

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まずはフムスに関してですが、最近は日本でもカフェやデリ・ショップなどで頻繁に目にするようになったフムス(=ホモス、フンムス)。「メゼ」と呼ばれる中東料理の前菜を代表する一品で、ひよこ豆とタヒーニ(中東の練りごま)、オリーブオイルなどを混ぜてペースト状にした状態のものです。イスラエルをはじめとする中東の広い地域で昔から親しまれてきたソウルフードで、ホブスと呼ばれる薄くて大きな丸いパン、または生野菜と一緒に食べるのが一般的です。

フムスがフーパーフードの理由!

映画『セックス・アンド・ザ・シティ2』でサマンサがホルモン補給のために食べてましたね。そこで話題になったフムスには食物繊維、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどの成分が豊富で、血中コレステロール値を減らす効果があります。それなのに栄養価が高く低カロリーで美容にもダイエットにも最適なのです! 海外セレブの常備食として定着しているくらいのパワーフードなのです。たんぱく質が手軽に摂取できるのでベジタリアンの強い味方でもあります。また、蒸し大豆を2週間食べ続けると、腸内のビフィズス菌が4.4倍も増えるケースもあります(ビフィズスキンとは腸内環境を整える善玉菌のこと)。

フムスのレシピ&作り方! –  離乳食にも合います!

 

<材料>

  • ひよこ豆水煮 250g
  • タヒーニ(市販の練りごまでOK) 大さじ2
  • オリーブオイル大さじ3
  • にんにく半かけ
  • レモン半個
  • 塩小さじ1煮汁or水30cc仕上げ用(全て適量でOK)
  • オリーブオイル
  • クミン・パウダー ひよこ豆香菜

<作り方>

  1. 乾燥ひよこ豆を使用する場合、ひと晩水につけて戻し、圧力鍋or鍋で煮る。
  2. 缶詰を使用する場合は水切りしておく。にんにくをみじん切り、レモンを絞っておく。煮汁は使用するのでとっておく。
  3. タヒーニは生ごまだけを使用した濃厚なペーストで、日本の練りゴマや中華料理の芝麻醬でも代用できます。
  4. オリーブオイル以外の材料をフードプロセッサーorブレンダーの容器に入れる。ある程度混ざったらオリーブオイルを加え、さらにクリーミーになるまで水分を調節しながらペースト状にする。
  5. 器に移し、スプーンやスパチュラで皿を回転させながら溝を作り、仕上げ用のトッピングを飾ればできあがり。

タヒーニは輸入食材を扱うお店やネットで簡単に買えます。今回スパイスは飾りで使用しましたが、好みにより、クミンなどのスパイスを一緒に混ぜても良いですね。春は空豆、夏は枝豆、秋はかぼちゃ、冬はビーツなど旬の野菜を豆の1/3~半量加えた季節のフムスにしても面白いですね。見た目も鮮やかでパーティーやアペリティフにも合います。 アボカドや豆腐などを加えると、よりクリーミーで小さな子供でも食べやすくて栄養満点! 他にもいろいろアレンジしながら、オリジナルのフムスを作れます。簡単に家庭で作ることが出来るレシピで、豆のペーストににんじんやかぼちゃ、アボカドなどの野菜を入れることで色鮮やかに仕上げる事ができます。離乳食や介護食、パーティー料理としてもおすすめできますね!

 

蒸し大豆ミートソース・蒸し大豆入りハンバーグの作り方

 

お肉の代わりに蒸し大豆を加えることで食物繊維も十分に摂取できて、便秘解消にも効果抜群のレシピです。

<材料>

  • 蒸し大豆
  • たまねぎ
  • にんにく
  • 合いびき肉
  • トマトの水煮
  • オリーブオイル
  • ローリエ赤ワイン
  • トマトケチャップ
  • ウスターソース
  • こしょう

<作り方>

  1. 蒸し大豆をみじん切りにする。
  2. フライパンににんにく、みじん切りにしたたまねぎひき肉を入れて炒め色が変わったら1の大豆を加える。
  3. トマトの水煮、ローリエ、赤ワイン、トマトケチャップ、ウスターソースを加え煮込む。
  4. 塩こしょうで味を調えて出来上がり。

蒸し大豆入りハンバーグ

 

  • <材料>
  • 蒸し大豆
  • 合いびき肉
  • パン粉
  • 牛乳
  • ナツメグ
  • コショウ
  • サラダ油
  • デミグラスソース

<作り方>

  1. 蒸し大豆をポリ袋に入れてつぶす。
  2. 1と合いびき肉、パン粉、牛乳、ナツメグ、塩コショウを混ぜ合わせ、成型する。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、2を並べ入れ焼く。
  4. デミグラスソースをかけて完成です。

蒸し大豆はストックもでき、様々なアレンジが簡単にできる便利、スーパーでも買えます。

レンズ豆のキーマカレー・常備菜の作り方

 

<材料>

  • 緑レンズマメ
  • 合いびき肉
  • にんにく
  • たまねぎ
  • ピーマン
  • パプリカ
  • ズッキーニ
  • なす
  • ローリエカレー粉

<作り方>

フライパンを熱し、にんにくと合いびき肉を炒める。

軽く炒めたピーマン、パプリカ、ズッキーニ、なすを1と一緒に鍋に入れる。

洗った緑レンズマメ、ローリエを加える。

20分程度煮込カレールーを加える。この時、煮込みすぎないように注意します。

 

レンズ豆の常備菜の作り方

<材料>

  • 緑レンズマメ
  • ベーコン
  • たまねぎ
  • にんじん
  • タイムローリエ
  • こしょう

<作り方>

  1. 鍋に水洗いしたレンズマメ、レンズマメと同じくらいの大きさに刻んだベーコン、たまねぎ、にんじんを入れハーブを加えて水から煮る。
  2. 20分程度煮てレンズマメが柔らかくなれば塩こしょうで味付けをして完成です。様々な料理に加えて食べることが出来る常備菜になります。冷蔵庫で4~5日間保存可能です。

水で煮たり、戻したりする必要がないなんてとってもお手軽でいいですね!使う前は乾物として保存が効くので買い置きにも便利ですし、使いたい時に必要な分だけすぐに使えるというのは無駄がなくていいな~と思いました。カレーはこれからの暑い時期にぴったりですし、常備菜も野菜がたっぷり食べられてとてもいいですね。

 

鶏もも肉の皮パリソテー・すいかのガスパチョの作り方

 

皮をパリパリに焼き上げたシンプルながら絶品のチキンソテーと夏らしいすいかを使ったガスパチョのレシピです。

<材料>

鶏もも肉 1枚(約300g)

塩・粗びき黒こしょう 各少々

サラダ油 小さじ4

レモン 1/2個

イタリアンパセリ 適量

<作り方>

鶏もも肉は30分前に冷蔵庫からだし、室温に戻しておく。焼く直前に塩をふる。

フライパンにサラダ油 小さじ2を入れて熱し、鶏肉の皮目を下にして入れる。フライ返しで押し付けるようにしながら強めの中火で紙タオルで余分な脂をふき取りながら3分間焼く。

火を弱め、残りのサラダ油を加える。スプーンでサラダ油をかけながら、8分間程度焼く。裏返して3分間焼く。

バットにお肉を取り出し、黒こしょうをふる。少しおいてから、切り分け器に盛り付ける。レモンとイタリアンパセリを添えて完成です。

 

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すいかのガスパチョの作り方

 

<材料>

すいか(果肉) 250g

フルーツトマト 3個

赤パプリカ 1/6個

きゅうり 1/2本

たまねぎ 1/8個

エクストラバージンオリーブオイル 大さじ3

レモン汁 小さじ1/2

はちみつ 小さじ1と1/2

塩 小さじ1/2

水 大さじ3

白ワインビネガー 小さじ1

<作り方>

  1. すいかは種を取り除き、100gをざく切りにする。残りの150gは小さい角切りにする。
  2. フルーツトマトはヘタを取り、4等分に切る。パプリカは種を取りざく切りにする。きゅうりは皮をむき、ざく切りにする。たまねぎはざく切りにする。
  3. ざく切りにしたすいか、2の野菜、Aをミキサーにかける。
  4. 目の細かいザルでこす。小さい角切りにしたすいかを加え冷蔵庫で冷やす。器に盛り付けて出来上がり。

チキンソテーはボリュームがあっておいしいので大好きですが、火がしっかり通っているかよくわからずいつも焼きすぎてしまうので注意したいです。

実際に小学校で子供たちに大人気のメニューで、ごはんもよく進む食感のよいレシピです。

小学校で子供たちに大人気のメニューなんだそうです!しっかり噛むので歯や顎も丈夫に。

豆のチキンソテーの作り方

<材料>

  • 大豆しらす干し
  • 砂糖
  • 濃い口しょうゆ
  • みりん
  • 水白炒りごま

<作り方>

  1. 入り大豆を鍋でよく炒り香ばしさを出す。
  2. シラスを加え、砂糖、濃い口しょうゆ、みりん、水で作ったタレを絡ませる。
  3. 最後に炒りごまをまぶして出来上がり。

小学校で実際に人気のメニューだそうです!ヘルシーで栄養価も高いので、是非積極的に子供にも食べさせたい食材です。子供が好きなメニューを考えるの、大変ですよね。

ポテトサラダ風・チャーハン

蒸し大豆を使ってなんと26キロものダイエットに成功した、料理研究家の柳澤英子さんのレシピです。

<材料>

  • 蒸し大豆ミックスビーンズ
  • ハム
  • きゅうり
  • たまねぎ
  • こしょう
  • マヨネーズ
  • 粒マスタード

<作り方>

  1. 蒸し大豆を袋に入れて上からつぶす。
  2. ポテトサラダを作るときと同様にその他の食材を切り1と混ぜる。
  3. マヨネーズ、塩こしょう、粒マスタードで味付けをする。

蒸し大豆でかさ増しチャーハン

 

<材料>

  • ごはん 普段の量の半分
  • 厚切りベーコン
  • 蒸し大豆
  • 長ネギ
  • コショウ
  • 顆粒中華だし
  • しょうゆ
  • ごま油

<作り方>

  1. フライパンでベーコンと卵を炒め、そこにごはんを乗せ味付けをする。
  2. 蒸し大豆を加えさっと炒め合わせる。パンプキンスープ

<材料>

  • 蒸し大豆
  • かぼちゃ
  • コンソメスープの素
  • 塩こしょう
  • 牛乳

<作り方>

  1. かぼちゃと蒸し大豆をミキサーにかけ、牛乳で伸ばす。
  2. コンソメスープの素、塩こしょうで味を調える。

ツナマヨ風の作り方

<材料>

  • 蒸し大豆
  • ツナ
  • スイートコーン
  • マヨネーズ
  • こしょう

<作り方>

  1. つぶした蒸し大豆にツナ、スイートコーン、マヨネーズを混ぜてこしょうで味を調える。

蒸し大豆はストックもできますし、色々なアレンジがしやすいので便利ですよね、スーパーでも手に入ります。

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