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睡眠負債 NHKで解消法を特集、危ない習慣と効果的昼寝法とは!?

投稿日:2017年7月4日 更新日:

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか?「自分の睡眠時間は足りている」と思い込んでいる人達が多く、この人達が溜め込んでいる睡眠不足が「睡眠負債」です。「睡眠負債」は、後に重大な病気になって現れてくるのでとても危ないのです。徹夜や睡眠不足が身体に悪いのは当然ですが、最新の睡眠化学でその詳細が分かってきました。「睡眠負債」危ない習慣、リスク解消法溜めない方法、そして効果的昼寝法についお話ししたいと思います。

 

睡眠負債が病気の原因に!

毎日1~2時間の寝不足が借金のように積み重なり、やがて「債務超過」に陥ると癌や認知症をはじめとする重大な病気を発症させる。それが「睡眠負債」と呼ばれています。もともとは米国の睡眠化学の専門家が「Sleep Debt」という言葉を作り出したものを和訳したのが「睡眠負債」で、日本でも使用されているそうです。たとえ、毎日少しずつであっても、適切な睡眠時間を確保できていないと、脳と機能が衰えて、身体に深刻な問題が起きる事を警告している言葉です。

徹夜が健康に悪いのは直観的に理解できるけど、ちょっとした寝不足に対して、あえて警鐘を鳴らす必要があるとされています。「睡眠負債」を積み重ねることは徹夜よりも問題があり、危険なことだと言われています。2003年に米国ペンシルバニア大学の研究者らが行った実験結果からその事がよくわかります。

 

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睡眠負債の実験

被験者を徹夜(3日連続)、4時間睡眠(14時間連続)、6時間(同)、8時間(同)の4グループに分けて、脳の認知を計るテストを毎日実施したところ、6時間睡眠を2週間続けたグループはテストの結果が徹夜明けの被験者と同程度になってしまったのです。つまり、6時間の睡眠では「睡眠負債」がどんどん積み重なっていくのです。

さらに問題なのは6時間睡眠の人には「寝足りない」という感覚がないことです。徹夜した人には生活リズムを改善しなくてはいけないという意識が生まれるのですが、6時間寝ていると本人の自覚がないまま脳をはじめとした身体の色々なところにダメージが蓄積してきます。そこが、睡眠負債の怖いところなのです。睡眠と脳の働きの関係を調べた実験は数多くあります。

恒常性機能とは?

4時間以下の睡眠時間の場合、単純作業におけるヒューマンエラーが急激に増える一方で、5時間睡眠が2日連続になると、エラーは4時間以下が1日の人と同じくらい増えてしますのです。まさに睡眠不足は蓄積してしますのです。テレビ番組NHKスペシャル」で粉われた実験では、外の光を完全に遮断した部屋で、時計やスマホなど、時間のわかるものを一切取り除いた状況の中で眠り、睡眠時間にどのくらいの変化があるかを調べた。番組の被験者30人全員が普段よりも睡眠時間が長くなる結果になりました。

中にはいつもより5時間も長く寝てしまった人もいた。このやり方で試して、いつもより2時間以上睡眠時間が長くなる人は、睡眠負債を抱えていると結論付けられた。本来、人間の身体には、必要な睡眠を確保するための「恒常性機能」が備わっているが、睡眠は太陽光、目覚まし時計などによって妨害されてしまうので、睡眠不足を解消するのに必要な睡眠取る前に起きてしまう事が多い。起きてしまう要因を排除した環境でないと本当に睡眠が足りているかどうかを計ることはできないのです。

睡眠の理想は6時間半~7時間!?

ここまで厳密なチェックをしなくても、週末や予定のない日に普段より長く寝てしまう人には、「睡眠負債」を抱えているリスクがあると言える。負債を抱えないで済む、理想的な睡眠時間については、色々な研究結果を見てみると、だいたい6時間だと足りないのは確かなようです。これまでは、8時間睡眠が望ましいとの説がありましたが、最近の研究では6時間半~7時間が最適とする説もあります。もちろん、最適な睡眠時間には個人差がありますが、睡眠が足りていなければ、昼間に眠気が襲ってくるのは確実だそうです。

 

そうした感覚がある場合には、睡眠習慣の見直しが必要でしょう。都内の睡眠クリニックの専門家は、人間の体内時計が正常に機能していれば、起床後4時間後が最も覚醒していないといけない。その時間帯に眠気を感じるようなら睡眠負債を抱えていると考えていいと言っている。ちょっとした夜更かしや、早起きを繰り返して適切な睡眠時間を確保できないまま「負債」が積み重なってしまうと様々な疾病の原因になります。睡眠負債の蓄積が体内に与える影響のひとつにストレスホルモンの増加があるのです。

睡眠負債=ストレスホルモン・コルチゾル → 認知症へ

「例えば慢性的な睡眠不足によってコルチゾルと呼ばれるストレスホルモンが多く分泌されるようになり。これは記憶をつかさどる脳の海馬の働きを阻害します。また、睡眠中には脳内のアミロイドβと呼ばれる老廃物が排出されていきますが、睡眠不足が重なると排泄が上手くいかなくなり、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まることがわかってきています」。アミロイドβについては、認知症が発症する10~20年前から脳内での蓄積が始まる事が近年、明らかになってきています。わかり頃の睡眠不足の積み重ねが、高齢になった時の認知症の一因となっている可能性があるのです。

 

睡眠負債の返済は簡単ではない

様々な疾病リスクを産む睡眠負債ですが、週末や予定のない日に寝だめをすれば借金を返済できるのかというと、そう簡単ではないのです。平日で積み重なった負債を週末で一気に返済しようと無理やり長く寝ると、生活リズムが乱れてしまい、平日の睡眠の質が落ちるなどの弊害が大きくなる恐れもあります。結局、睡眠負債の返済はコツコツと計画的にやることが良いことになります。

 

 

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効果的な昼寝でしっかり返済

毎日の昼寝でこまめに「借金返済」をしていく方法あります。脳の機能回復をこまめに睡眠負債を返済していくには、毎日の生活の中に昼寝の時間を作り習慣化するのも良い方法と言えます。

エジソンやナポレオンが昼寝の名人であったことは有名な話ですが、現代の生活の中でも充分に成り立つ方法ではないでしょうか。もちろん、昼寝の時間なんてもてない方もいると思いますが、10~15分程度の時間を持てるのであれば、睡眠負債を返済するばかりだけではなく、残りの1日の生活サイクルに良い効果をもたらしてくれる、良い方法であるようです。

10~15分くらいで目覚めるものが、起きてからの脳の働きも良くなっているという研究結果もあるように、長く眠るよりは「短い時間でよいので、一旦脳のスイッチを切る」という感じの昼寝が良いようです。どうしても時間が取れない場合は、5分でもよいので、静かな場所で目を閉じて、静かにしているだけでも脳の機能が回復していくようです。

睡眠負債を溜めない方法、解消法!

睡眠負債を溜めない方法、解消法はズバリ、睡眠の質を上げる事です!特に年齢を重ねていくと、たまった負債を一気に解消できなくなっていくので、少しずつ睡眠習慣、生活リズムを改善していく必要があるようです。日中に眠気を感じないような、自分にとっての適切な睡眠時間を確認したうえで、できる限りそれに近い睡眠が確保できるように生活サイクルを設定していく必要があります。次に、睡眠の質を上げていくにはどうすれば良いかですが、スムーズに眠りにつけるようになれば布団になっている時間は同じでも、実質的な睡眠時間は長く確保できます。

 

布団に入ってから、スマホをいじったりすると、自律神経が興奮した状態になるので、眠気が催さなくなってしまいます。理想は、眠る1時間前から形態やスマホはいじらないようにすると良いようです。また。就寝の1時時間前くらいに湯船にゆっくりつかることも、睡眠の質を上げる方法として良いようです。お風呂に入ると、深部体温が高まり、その反動で1時間後には体温が下がってきます。

睡眠負債には深部体温がキー

深部体温が下がって時に眠気が訪れます。睡眠負債は、いわば長年のツケがたまった状態なのです。その返済には、根気と工夫が必要になってくるようです。起きたらすぐに日光を浴びて、14~16時間後にメラトニンという脳内ホルモンが分泌するように生活サイクルをセットしていくと、16時間後には自然に眠気が訪れてきて、8時間ほどの睡眠が確保できるサイクルになりやすくなります。

NHKあさイチで紹介、睡眠負債チェックテスト

 

NHKあさイチで、以下の睡眠負債のチェック法は紹介していましたので掲載します。

以下の8つの質問を見て、当てはまる項目をABCDから選び、合計点を出します。

 

第一問
A 寝つきは良かった
B 少し時間がかかった
C かなり時間がかかった
D 非常に時間がかかった(又は眠れなかった)

第二問 夜間睡眠の途中で目が覚めましたか

A 問題になるほどではなかった
B 少し困ることがあった
C かなり困った
D 深刻な状況(又は全く眠れなかった)

第三問 希望する時間よりも早く目覚めそれ以降眠れないことは

A そのようなことはなかった
B 少し早かった
C かなり早かった
D 非常に早かった(又は全く眠れなかった)

第四問 夜の眠りや昼寝も併せて睡眠時間は足りていましたか

A 十分である
B 少し足りない
C かなり足りない
D 全く足りない(又は全く眠れなかった)

第五問 全体的な睡眠の質についてどう感じていますか

A 満足している
B 少し不満である
C かなり不満である
D 非常に不満である(又は眠れなかった)

第六問 日中の気分はいかがでしたか

A いつも通りだった
B 少しめいった
C かなりめいった
D 非常にめいった

第七問 日中の活動(身体的・精神的)はいかがでしたか

A いつも通りだった
B 少し低下した
C かなり低下した
D ひじょうに低下した

第八問 日中に眠くなることはありましたか

A 全くなかった
B 少しあった
C かなりあった
D 激しかった

A 0点
B 1点
C 2点
D 3点

これは不眠症のチェックリストです。

睡眠負債リスクチェック

10点以上 危険度高 睡眠負債が溜っている可能性大
6~9点  危険度中
5点以下  危険度低

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